<이지언 트레이너의 건강 칼럼> 저혈압의 원인, 관리법, 주의할 점, 일주일 식단 예시, 운동 가이드

📌 저혈압은 왜 생기는가

저혈압은 일반적으로 수축기 혈압 90mmHg 이하, 이완기 혈압 60mmHg 이하일 때 정의한다.
질환 없이 체질적으로 나타나는 경우도 많지만, 다음과 같은 이유로 발생하기도 한다

• 체질적 요인 : 선천적으로 혈압이 낮은 사람
• 수분 부족 : 탈수로 인한 혈액량 감소
• 영양 불균형 : 과도한 저염식, 불규칙 식사
• 스트레스·과로 : 자율신경계 불균형
• 내분비계 문제 : 부신 기능 저하, 갑상선 기능 저하 등

 

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📌 저혈압 관리법

저혈압은 대부분 생활습관 개선으로 관리 가능하다

• 규칙적인 식사 : 끼니를 거르지 않는다.
• 충분한 수분 섭취 : 하루 1.5~2L 정도 물을 마신다.
• 적절한 염분 섭취 : 지나친 저염식은 피한다.
• 기립성 저혈압 예방 : 일어설 때 천천히 움직인다.
• 규칙적인 운동 : 혈액 순환 개선에 도움.
• 스트레스 관리 : 긴장을 줄이고 충분히 쉰다.

👉 사진 위치 추천: 아침 식탁에서 물을 마시는 사람 사진

 

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⚠️ 저혈압 관리가 안 됐을 경우 생길 수 있는 문제점

저혈압 자체는 건강한 사람에게 큰 위험은 아니지만, 관리가 안 되면 다음과 같은 문제가 생길 수 있다

• 어지럼증과 실신 : 특히 일어날 때, 다칠 위험 증가
• 만성 피로감 : 무기력하고 집중력 저하
• 두통 및 메스꺼움 : 일상생활 불편 초래

장기 혈류 부족 : 심하면 뇌, 신장 등에 혈액 공급이 부족해 기능 저하 가능

 

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📌 저혈압을 위한 일주일 식단 예시

저혈압 관리에 도움 되는 식단은 균형 잡힌 영양, 적절한 염분, 규칙적인 식사를 목표로 한다.

요일	아침	점심	저녁
월	사과·당근 주스, 달걀후라이 2개, 통밀 토스트	현미밥, 소고기 미역국, 버섯볶음, 김치	두부 샐러드(방울토마토, 파프리카, 참치)
화	바나나, 그릭요거트, 나또	현미밥, 닭가슴살 구이, 시금치나물	연어스테이크, 양배추 샐러드
수	삶은 달걀 2개, 통밀빵, 사과	잡곡밥, 된장찌개(버섯 듬뿍), 불고기	닭가슴살 샐러드(파프리카, 토마토)
목	당근 주스, 아몬드 한 줌, 나또	보리밥, 제육볶음, 부추겉절이	계란찜, 샐러드, 현미밥
금	스크램블에그, 통밀빵, 토마토	닭죽, 배추김치	두부구이, 버섯볶음, 양상추샐러드
토	사과, 그릭요거트, 삶은 달걀	비빔밥(계란프라이 추가)	연어샐러드, 통곡물빵
일	당근·사과 주스, 나또, 아몬드 한 줌	닭가슴살 비빔국수	미소된장국, 버섯구이, 달걀말이

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💪 저혈압에 좋은 운동 가이드

저혈압 관리를 위해서는 격하지 않은 규칙적인 운동이 중요하다.
단, 갑자기 일어서는 동작이나 장시간 서 있는 운동은 주의해야 한다.

• 걷기 운동
  - 하루 30분 정도 빠르지 않은 속도로 걷는다.
  
  
• 가벼운 스트레칭과 요가
  - 순환을 돕고 자율신경 균형을 맞춘다
  
  
• 근력운동
  - 하체 근육(허벅지, 종아리) 운동은 혈액 순환에 도움.
  - 스쿼트, 런지, 힙브릿지 등 추천.
  
  
• 수영
  - 무리 없이 전신 순환에 도움.

 

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💪 운동 시 유의사항

• 운동 전 / 후 수분 보충 필수
• 장시간 서 있는 자세를 피하고, 운동 중 어지러움 있으면 즉시 휴식
• 아침보다는 오후 운동이 안전 (아침에 혈압이 더 낮을 수 있음)
• 저혈압 증상이 지속되거나 일상에 지장을 준다면 반드시 병원 상담이 필요하다.
• 특히 어지럼증, 실신, 피로감이 심하다면 내과 진료를 통해 정확한 원인을 확인해야 한다.