🔥 골든 식스(Golden Six) 소개
아놀드 슈왈제네거가 보디빌딩 초기 시절 사용했던 대표 프로그램인 '골든 식스'는 주 3회, 1시간 이내로 진행할 수 있는 심플하면서도 효과적인 전신 근력 루틴이다.
운동 경력이 많지 않은 초보자도 쉽게 접근할 수 있으며, 기본 운동 패턴과 기초 근력을 빠르게 키우기에 적합하다.
프로그램은 여섯 가지 운동으로 구성되어 있으며, 초보자부터 중급자까지 기초 근력을 다지기에 적합한 심플한 구조의 운동 프로그램이다.
골든식스 프로그램에 포함된 여섯 가지 운동 동작은 전신 균형, 기초 체력, 훈련 습관 형성에 최적화되어 있으며, 각자의 수준에 맞게 변형하여 사용할 수도 있다.
🏋️♂️ 루틴 구성 (운동 6가지)
| 부위 | 수행 운동 | 횟수 | 세트 | 대체 가능 운동 |
| 하체 | 바벨스쿼트 | 10회 | 4세트 | 런지, 익스텐션 등 모든 하체운동으로 대체 가능 |
| 가슴 | 벤치프레스 | 10회 | 3세트 | 플라이, 푸쉬업 등 모든 가슴 운동으로 대체 가능 |
| 등 | 친업 (턱걸이) | 최대 횟수 | 3세트 | 로우, 풀다운 등 모든 가슴 운동으로 대체 가능 |
| 어깨 | 비하인드 프레스 | 10회 | 4세트 | 밀리터리 프레스, 리버스 플라이, 사이드(프론트)레이즈 등 모든 어깨 운동으로 대체 가능 |
| 이두 | 바벨 컬 | 10회 | 3세트 | 헤머 컬, 트라이셉 익스텐션, 딥스 등 모든 팔 운동으로 대체 가능 |
| 복근 | 벤트 니 싯업 | 최대 횟수 | 3 ~ 4세트 | 사이드 힐 터치, 크런치, 사이드 플랭크 등 모든 복근 운동으로 대체 가능 |
첫째, 바벨 스쿼트는 하체와 코어를 집중적으로 강화하는 운동으로 10회씩 4세트 수행한다.
둘째, 와이드 그립 벤치프레스는 가슴과 삼두근을 키운다. 10회씩 3세트 진행한다.
셋째, 친업(턱걸이)은 등과 이두근에 자극을 준다. 가능한 최대 횟수 반복으로 3세트 진행한다.
넷째, 비하인드 넥 프레스는 어깨 전체를 타겟하며 10회 4세트 진행 한다.
다섯째, 바벨 컬은 팔뚝과 이두근에 효과적이며 10회씩 3세트 권장.
여섯째, 벤트 니 싯업은 복근 단련용이며 최대 횟수 반복으로 3~4세트로 전체 운동을 마무리한다.
- 바벨 스쿼트 : 10회 × 4세트
- 와이드 그립 벤치 프레스 : 10회 × 3세트
- 친업 (턱걸이) : 가능한 최대 횟수 × 3세트
- 비하인드 넥 프레스 : 10회 × 4세트
- 바벨 컬 : 10회 × 3세트
- 벤트 니 싯업 : 최대 횟수 × 3 ~ 4세트
📅 골든식스 프로그램 설계와 진행 방법
- 주 3회(월, 수, 금 / 화, 목 토)
- 스쿼트는 세트 간 2분 휴식, 그 외 다른 운동은 90초 이내 휴식
- 목표 횟수 이상 수행 가능 시 중량 증가
- 약 12주 정도 유지, 이후 다른 루틴으로 전환 또는 세트수 증가 권장
진행 방식은 월·수·금 또는 화·목·토 식으로 주 3회를 유지한다. 휴식 시간은 스쿼트에서 2분, 나머지 운동은 90초 이내가 좋다. 반
복 횟수를 초과 달성하면 중량을 소폭 증가시켜 점진적 과부하를 실천하면서 12주간 진행하면 기초 체력과 근육량 모두 큰 향상을 볼 수 있다.
이후에는 2 분할 / 3 분할 / 4 분할 / 6 분할 등 다른 루틴으로 전환하거나 골든식스 프로그램 중량과 세트 수를 모두 증가해 진행하는 것을 권장한다.
💡 골든식스 프로그램 특장점 및 주의사항
- 전신을 고르게 단련할 수 있는 구성
- 초보자도 따라 하기 쉬운 루틴 단순성, 최소한의 시간으로 큰 효과
- 많은 초보자와 본인이 체험했던 아놀드 동료들이 실제로 놀라운 근육 증가를 경험했다고 보고
골든식스의 장점은 전신 근육을 고르게 사용하며, 단순한 구성으로 운동 습관을 들이기에 좋다는 점이다.
특히 초보자에게는 분할 운동(부위별 운동)보다, 체계적인 무분할 운동이 기초 체력을 기르는데 훨씬 효율적이다.
또한 초보자뿐 아니라 운동 경험이 있는 사람에게도 기초로 돌아가 체력과 폼을 다지기 위한 목적으로 유용하다.
🔎 주의사항 & 개선 포인트
- 비하인드 넥 프레스는 밀리터리 프레스로 대체 가능
- 친업만으로는 당기기 부족 → 바벨로우 추가 추천
- 싯업만 반복보다 크런치, 레그레이즈 등 다양화 추천
골든식스 프로그램 진행 시 주의할 점도 있다. 스쿼트 수행 시 무릎이나 허리가 아프다면 백 런지로 대체하는 것이 좋다.
또한 비하인드 넥 프레스는 어깨의 부담이 크므로 어깨 유연성이 부족하거나 불편하다면 밀리터리 프레스로 대체하는 것이 좋다.
당기는 운동 비중이 부족하므로 친업 외에 바벨로우나 원암 덤벨로우를 추가하면 더욱 균형 잡힌 프로그램이 된다.
복근 운동도 싯업만 하기보다 크런치, 행잉 레그레이즈 등으로 다양화하는 것이 좋다.
골든 식스는 “단순성, 효율성, 실천 가능성”이라는 장점을 갖춘 프로그램이다. 운동 초보라면 이 루틴을 12주 동안 주 3회 일관되게 실천하면서 무게 기록을 남기고 점진적으로 중량을 올리면 기본기가 잘 다져진다.
자세에 집중하며 정확한 동작으로 수행하면 부상 위험을 줄이고 효과를 극대화할 수 있다. 골든 식스는 헬스 초보자 입문으로 최적의 운동 루틴이며, 짜임새가 간단하기 때문에 기본 다지기에 상당히 적절한 운동 프로그램이다. 여섯 가지 운동 모두 기본적인 동작이므로, 변형 루틴으로 발전시키기에도 적합하다.
모든 일이 그렇듯 처음 시작 3개월이 중요하다. 한 번 시도해서 잘 안된다고 포기하지 말고, 꾸준히 반복하고 중량을 올리며 자세를 다듬으면 누구든 탄탄한 기초를 만들 수 있을 뿐만 아니라, 운동에 재미를 붙일 수 있을 것이다.
운동의 질은 본인이 운동을 대하는 태도에 달려 있다. 이는 곧 삶을 대하는 태도와도 연결되기 때문에 매 횟수 반복, 세트 반복 시에 정성 들여 수행하다 보면 어느덧 원하는 아름다움과 한결 가까워져 있을 것이라 확신한다.