<지속가능 다이어트> 다낭성 난소증후군(PCOS) 과 혈관염 질환이 의심되는 20대 여성 건강한 다이어트 식단 가이드

다이어트는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라, 건강한 습관을 만드는 과정이다.
이것에 관한 중요성은 이전 포스팅에서도 다룬 내용이기 때문에 반복해서 이야기하지 않고, 찾아 읽기 편하도록 링크를 첨삭했으니 꼭 필독을 권한다.

2025.07.17 - [건강 칼럼] - <이지언 트레이너의 건강 칼럼> 다이어트의 진짜 의미, 알고 계셨나요?
 


 
뿐만 아니라, 혈관계 염증성 질환의 경우 비타민C 메가도스 요법을 하면 큰 도움을 받을 수 있으니 아래 글도 참고해보기 바란다.

2025.07.16 - [건강 칼럼/몸 건강] - <비타민 C 메가도스> 비타민C 이왕재 교수가 추천하는 메가도스 방법 및 효능, 추천 대상 및 주의 사항 까지 꼼꼼히 알아보자
 
 

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환경호르몬과 많이 접촉할 수 밖에 없는 환경인 현대사회에 접어들면서 대표적인 여성 질환으로 자리 잡은 '다낭성 난소증후군(PCOS) 은 몸이 보내는 호르몬 체계가 무너져 있는 상태이기 때문에 '다이어트'에 대한 생각부터 다시 재정립하고, 식단 설계에 더욱 신경을 써야 한다. (무조건 굶는 방법은 호르몬 체계를 더욱 망가트리기 때문)

혈관염이 의심되는 경우 또한, 면역계의 이상 반응에 의해 유발되는 질병이므로 절대 가볍게 여기고 지나쳐서는 안되는 몸이 보내는 경고 적신호이므로 이전에 가지고 있던 안좋은 습관은 모두 쓰레기통에 버리고 새롭게 좋은 습관들로 몸을 가득 채워주어야 한다.

호르몬계 질환을 앓고 있는 사람들은 다이어트(건강하고 좋은 습관)는 선택이 아닌 필수이며, 건강한 식단으로 내 몸을 채워나가는 것이 습관이 되어야 한다. 몸이 건강해지면 살은 빼기 싫어도 알아서, 저절로 빠진다.
 

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✅ 다낭성 난소 증후군(PCOS)에서 고려할 점

• PCOS는 호르몬 불균형과 인슐린 저항성이 특징이다.
• 혈당 변화를 최소화하고, 염증을 억제하는 식단이 중요하다.
• 정제 탄수화물 대신 현미, 귀리 등 복합 탄수화물을 선택한다.
• 식물성 단백질을 충분히 섭취해 혈당 안정과 근육 유지를 돕는다.
• 섬유질과 항산화 영양소가 풍부한 채소를 포함한다.

✅ 혈관염에서 고려할 점

• 혈관염은 염증 질환으로 항염증 식단이 도움이 된다.
• 염분 섭취를 줄이고 가공식품을 멀리한다.
• 오메가-3 지방산이 풍부한 생선과 견과류를 활용한다.
• 매 식단에 올리브 오일, 녹황색 채소 등 항염증 식품을 포함한다.

 

🚫 절대 피해야 할 음식

• 트랜스지방, 가공육, 밀가루, 주류, 과도한 카페인

 

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🍽️ 다낭성 난소증후군(PCOS) 과 혈관염 질환이 의심되는 
      20대 여성 다이어트 식단 가이드

 

• 아침 : 삶은 계란 2개, 사과 1/2개, 아몬드 10알
• 점심 : 닭가슴살(오리고기) 샐러드(버섯, 브로콜리), 현미밥 1/2 공기
• 간식 : 플레인 요구르트 1/2컵, 블루베리 한 줌
• 저녁 : 연어구이 120g, 데친 시금치, 그린샐러드(올리브오일 드레싱, 가지·파프리카 제외)

 
단백질은 식물성 단백질(두부, 콩, 견과류)과, 생선, 닭고기, 오리고기만 먹고 돼지고기 소고기 등은 피해야 한다.

식사 순서는 식이섬유 -> 단백질 -> 탄수화물 순서로 하는 것이 좋으며 가급적 재료의 맛을 음미하면서 천천히 오래 씹어 먹는다.
 

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📝 저염, 저탄수, 고단백, 항염증 식품으로 이루어진 일주일 식단표

요일	아침	점심	저녁	간식(필요시)
월	삶은 계란 2개, 사과 1/2, 아몬드 10알	닭가슴살 샐러드(버섯, 브로콜리), 현미밥 1/2공기	연어구이 120g, 데친 시금치, 그린샐러드	플레인요거트 1/2컵, 블루베리
화	오트밀 30&, 무가당 두유	홍합 미역국, 현미밥 1/2공기, 각종 나물 반찬	닭가슴살 150g, 상추쌈	삶은계란 1개
수	삶은 계란 2개, 방울토마토 10개	흰살 생선 구이, 구운 버섯, 현미밥 1/2공기	두부 부침, 시금치나물	아몬드 10알
목	그릭요거트, 견과류, 사과 1/2	닭가슴살 150g, 구운 브로콜리	야채 샤브샤브	방울토마토 10개
금	삶은계란 2개, 그린 샐러드	참치 샐러드(기름 제거), 현미밥 1/2공기	연어스테이크, 버섯구이	플레인 요거트
토	두부 샐러드(올리브 오일을 곁들인)	닭가슴살 150g, 구운 아스파라거스	계란찜, 시금치무침	아몬드 10알
일	삶은계란 2개, 사과 1/2개	콩나물국, 구운 생선, 현미밥 1/2공기	훈제오리 샐러드	블루베리 한 줌

 
위 표는 저염, 저탄수, 고단백 위주의 항염증 식품으로 구성된 일주일 식단표이다.

아침 식사는 인슐린 저항성을 다잡는데 매우 중요한 역할을 하기때문에 거르지 않고 꼭 챙겨 먹는것이 좋은데, 건강한 탄수화물 위주로 허기가 채워질 정도로만 가볍게 먹는다.

점심은 일반식 위주로 먹되, 염분이 있는 찌개나 국은 생략하고, 단백질은 흰 살 생선이나 오리고기, 닭고기, 두부, 버섯 등으로 야채와 함께 배부르게 먹는다. (단, 소고기 돼지고기는 금물)

저녁은 단백질과 야채 위주로 허기가 사라지고 기분좋게 잠들 수 있을 정도로 먹는 것이 좋다.

만약 비타민C 메가도스 요법도 함께 진행 할 계획이라면, 매 끼니 식간에 먹는 것을 추천한다.
 
 

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지속가능한 건강한 다이어트에 있어서 가장 우선시 되어야 할 것은 건강한 식습관이고, 그 다음이 운동이다. 

운동은 어떤 방법으로 하는 것이 좋을지 일주일 운동 루틴 계획표를 간략히 만들어 둘테니, 이또한 필요하면 캡쳐 후 본인에게 맞게 각색하여 응용하길 바란다.
 

📝 지속 가능 다이어트 일주일 운동 루틴

요일	운동 내용	운동 시간
월	전신 스트레칭 + 빠르게 걷기	40분
화	상체 근력 운동 + 코어 운동	30분
수	요가 또는 필라테스	40분
목	하체 근력 운동(스쿼트 대신 런지) + 빠르게 걷기	40분
금	전신 스트레칭 + 유산소	40분
토	전신 근력 서킷 (상체 / 하체 / 코어 / 팔 / 어깨)	30분
일	가벼운 산책	30분

 

✅ 운동 루틴 특징

• 주 5일 활동 + 2일 회복
• 근력운동과 유산소 운동 균형
• 스트레스 완화를 위해 요가·필라테스 포함
• 혈관염을 고려해 관절·혈관에 무리가 가지 않는 운동 위주

 

🧩 생활습관 팁

• 스트레스 관리
  - 코티솔 증가가 인슐린 민감도와 PCOS를 악화시킬 수 있으니 명상, 깊은 호흡, 걷기 등 권장.
  
  
• 수면
  - 질 좋은 수면 유지(7–9시간) 수면 시간이 부족하면 호르몬 불균형 악화된다.
  
  
• 정기적 검사 및 팔로업
  - 부인과 또는 내분비 전문의 상담, 호르몬·혈당·지질·체중 등 3~6개월마다 확인
  
  

 

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마무리 하며,

뻔한 이야기지만 잃어버린 건강을 되찾기 위해서는 그만큼의 정성과 노력이 동반되어야 한다. 잃어버린 건강을 되찾기 위한 식단을 할 때는 배달음식 보다, 좋은 식재료들로 직접 만들어서 먹는 것이 가장 좋다. 만들어 놓은 표는 필요하다면 캡처해서 저장해 두고 재철 식재료들을 이용해 적절하게 재구성하여 건강한 식습관을 길들이는데 도움이 되었으면 좋겠다.

당신의 멋진 도전을 온 마음 다해 응원한다.